美味しいサバ缶コラム

タンパク質豊富なサバ缶!ダイエットや筋トレのサポートに効果はあるのか?

2019年3月29日

ダイエットや筋トレのサポートに効果はあるのか?サバ缶と筋トレの関係

近年、鯖缶の人気が高まっています^^人気の理由には栄養価が高く美味しい、さらにコストが低く経済的といった点が挙げられます。特に家族の食事を用意する主婦から絶大な人気を誇りますが、実はダイエットや筋トレに励む人にもおススメです。今回は鯖缶の具体的な栄養価、ダイエットや筋トレにどのような効果があるのか等について調べてみました!

美味しいサバ缶編集部スタッフ
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サバ缶に含まれる栄養価とは?

鯖缶は生の鯖を缶詰に詰め、圧力釜で熱処理されています。加熱処理された鯖は骨まで柔らかくなっており、皮や血合い、脂分もまるごと食べられます。調理の段階で普段なら破棄してしまう部分にも様々な栄養素が詰まってますが、鯖缶なら鯖の栄養素を余す事なく取り入れることが可能です。様々な栄養素の中でも、特に代表的なのが青魚に多く含まれるDHAとEPAです。これらは青魚の脂に含まれている必須脂肪酸の一つで、体の中で作る事は出来ません。積極的に取り入れる事で血中の中性脂肪やコレステロールを低下させたり、血管の老化の予防や記憶力の向上などの効果が期待出来ます。

また、鯖はビタミンB2やビタミンEなどのビタミン類も豊富です。ビタミンB2には肌のターンオーバーを正常に保つ効果があり、ビタミンEはコラーゲンを生成してくれるため、美肌をキープするのに欠かせない栄養素です。ちなみにこれらのビタミン類は水溶性で体に蓄積される事がないことから、どんどん取り入れていく必要があります。そして、鯖は骨がかたい魚なので通常なら食べる事は出来ませんが、鯖缶は骨もまるごと食べられますからカルシウムも摂取出来ます。特に加齢とともに骨粗鬆症のリスクが高くなる女性にはおススメの食材です。

サバ缶はダイエットの強い味方

鯖のような青魚は脂がたっぷり含まれているため太りそうなイメージがありますが、青魚の脂は体に良いものですからむしろ積極的に食べるべきとされています。肥満気味の人にとって嬉しいのが、鯖缶に豊富に含まれているEPAには皮下脂肪や内臓脂肪、血中の中性脂肪を減らす効果があるという事です。また、EPAにはやせホルモン「GLP-1」の分泌を促す作用があり、この「GLP-1」によって食欲を抑えたり、血糖値を安定させる事も出来ます。

このように鯖缶はダイエットの強い味方となりますが、より効果を高めるには食物繊維も一緒に取り入れる事がポイントです。食物繊維にも「GLP-1」の分泌を促す作用があり、同時に食べる事で満足感も得られます。1つ注意が必要なのは、鯖缶は体に良いと言えども1缶あたり20~40gの脂肪分が含まれています。そのため、食べ過ぎる事なく1日1缶までに抑える事が大切です。

筋トレ後の栄養補給にも使える

筋トレに励む人にとって、日々のトレーニングとともに大事なのが筋肉を作るための食事です。トレーニングが無駄にならないよう、低カロリーで高タンパク質、脂質が少ないというのが意識すべき食事内容です。そういった意味では、鯖缶はこれら3つの条件を全てクリアしています。鯖缶に含まれる栄養素の平均的な数値はカロリーが約184kcalでタンパク質が約17.9g、脂質は約12.2gという値になっており、毎日食べても体重が増加する心配はありません。

程よく脂質が含まれているのも理想的で、実は体を絞る時にありがちな失敗が全く脂肪分を摂取しない事です。減量する際、脂肪は邪魔なイメージが強いですが、悪い事ばかりではありません。エネルギーの貯蔵や体温・血圧をコントロールする作用もあるため、不足すると体にも良くない影響が出てしまいます。そもそも鯖缶に含まれる脂質は良質な脂ですから、人の体にとって邪魔になる事はありません。その他、鉄分も豊富で貧血予防や疲労回復効果もあるため、トレーニング後の疲れた体にもピッタリの食材と言えます。

サラダチキンとサバ缶、どちらがおススメ?

鯖缶とともに人気が高いのがサラダチキンです。サラダチキンもダイエットや筋トレの強い味方となる食材です。両者を比べると、まずサラダチキンは約100gの手のひらサイズで売られていることが多く、筋肉量を増やす事が出来ます。また、鶏の胸肉やささみにはイミダゾールジペプチドという成分が多く含まれているのですが、これには抗疲労作用によって疲労を軽減させる効果があります。商品によって数値に差がありますが、カロリーは100~150kcal、タンパク質が20~25g、脂質が1~3g程度となっており、理想的なダイエット食品と言えます。加えて、噛み応えのある肉質ですから、よく噛む事で満腹感が得られ、食欲を抑えられるようになるのもメリットの1つです。

一方の鯖缶は1/2~1缶でタンパク質20gを摂取する事が出来ます。豊富に含まれるEPAやDHAには筋肉の合成を促す働きがあり、また全身の細胞を若く保つ事で体が疲れにくくなります。サラダチキンに比べるとカロリーや脂質が多くなりますが、表記されている数値は煮汁も含まれているため、鯖の身だけを食べるならカロリーなども抑えられます。サラダチキンにしても、鯖缶にしても、栄養価が高く理想的な体を作るのに最適な食材である事は間違いありません。袋や缶詰から出せばすぐに食べられるので、毎日の献立にぜひ活用したいものです。

水煮・味噌煮・しょうゆ煮、栄養成分に違いはある?

鯖の缶詰には水煮の他に味噌煮、しょうゆ煮等があります。あっさりとした塩味の水煮に対して、味噌煮やしょうゆ煮はしっかりと味がついています。基本的に鯖缶に含まれるタンパク質、そしてEPAやDHA、ビタミン類など体に良い栄養素はどのタイプの缶詰であっても変わりません。ただEPAをより多く摂取したい場合は、味噌煮が良いとされています。これは味噌の中に含まれるイソフラボンがEPAの酸化を防いでくれるからです。

注意が必要なのは水煮・味噌煮・しょうゆ煮ではカロリーや塩分、糖分が違ってくるという点です。例えば、カロリーを比べると水煮は180Kcal程度ですが、味噌煮は210~240Kcal、しょうゆ煮は160~250Kcal程度となっています。もちろん水煮でも脂が乗った鯖を使っている場合はカロリーが高くなりますが、味付けが薄めの水煮が最も低カロリーと言えます。もしダイエット目的で取り入れる場合は塩分や糖分も考慮する必要がありますから、一番シンプルな水煮が適していると言えるでしょう。

鯖缶を食べて理想的な体を作ろう

とにかく手軽に食べられるのが鯖缶の魅力です。忙しい人は食事も疎かになりがちですが、鯖缶があれば一品をすぐに準備する事が出来ます。骨や血合いなど普段は捨ててしまう部分も食べられるのが缶詰の良い所で、DHAやEPA、ビタミン類にカルシウムなど体に必要な栄養素を取り入れる事で、健康維持にも役立てられます。ダイエットや筋トレのサポートには水煮がおススメですが、味噌煮やしょうゆ煮でも必要な栄養素は摂取でき、上手に他の食材と組み合わせる事でカロリーや塩分も抑えられますので、是非試してみてください。



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  • この記事を監修した人
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